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हाफ मैराथन: 02:15 पेस प्रशिक्षण सूचना भागो / वाक अंतराल = 10 मिनट चल / 1 मिनट चलने हिल्स 400 मीटर की दूरी हैं दिन के लिए दूरी को कवर अनुमानित दूरी के रूप में और पहाड़ी के नीचे गणना की जाती है। अब, आप कोई संदेह नहीं है निश्चित रूप से आप पहाड़ी के लिए ड्राइव जब तक वापस पहाड़ी से पहाड़ी को चलाने के लिए और करना होगा। आप प्रशिक्षण कार्यक्रम पर ध्यान दिया योग करने के लिए अपने कुल वार्म अप और गर्म-नीचे दूरी जोड़ने की आवश्यकता होगी। मैं 3 किमी पहाड़ियों शरीर पर तनाव का एक बहुत डाल दिया है क्योंकि पर्याप्त वार्म अप और वसूली सुनिश्चित करने के लिए दोनों तरीकों में से एक दूरी सलाह देते हैं। हिल्स टेम्पो गति (80% अधिकतम हृदय की दर) पर चलाए जा रहे हैं और प्रत्येक पहाड़ी दोहराने के तल पर 120 बीपीएम करने के लिए एक दिल दर पर वसूली को शामिल करना चाहिए। विवरण: इन workouts लैक्टेट दहलीज गति के पास होने का इरादा कर रहे हैं, 80% MHR वे दूसरे शब्दों और mdash में एथलीट के लिए लैक्टेट दहलीज, सुधार करने के लिए तैयार कर रहे हैं; मदद के लिए लोगों को तेजी से कदम टेंपो workouts के एक विशिष्ट तीव्रता के स्तर और mdash पर शरीर पर जोर देना चाहिए; कम नहीं, अधिक नहीं। कसरत आदर्श अपेक्षाकृत शांत मौसम परिस्थितियों में चिकनी, फ्लैट इलाके पर जगह ले जाना चाहिए। टेंपो workouts के एक गर्म के साथ आम तौर पर 20-30 मिनट गैर रोक की अवधि के लिए कर रहे हैं और कहा कि शांत हो जाओ। वैकल्पिक रूप से, टेम्पो दोहराता है उन दोनों के बीच एक छोटी बाकी के साथ टेम्पो अंतराल के छोटे कुछ सेट हो सकते हैं। इस रास्ते में, टेम्पो workouts के समग्र 30-50 मिनट के लिए बढ़ाया जा सकता है। अनुभव अधिकतम लाभ इन सीमाओं में रहकर प्राप्त की है कि सिखाया है। अधिक जरूरी बेहतर मतलब नहीं है और इस मामले में, overstress और यहां तक कि चोट परिणाम हो सकता है। क्यों हम एक पंक्ति में 2 दिनों मुश्किल में है क्या? उदाहरण के लिए, मंगलवार और mdash के लिए निर्धारित एक टेम्पो रन; बुधवार और या एक पहाड़ी दोहराने दिन के बाद एक टेम्पो चलाने? यह एक आराम के बिना बहुत ज्यादा नहीं है? रनिंग पर रूम बुक रनिंग मेरी किताब में, हमारे क्लिनिक पुस्तिकाओं और हमारी वेबसाइट पर कार्यक्रम के सभी में हम टेंपो मंगलवार और mdash पर चलाता है; उसके बाद बुधवार की रात और कार्यक्रम में बाद में एक हिल दोहराएँ दिन के साथ एक टेंपो भागो का पालन करें। अब यह एक बहुत की तरह लग सकता है, लेकिन हम इस के लिए एक कारण है। हम अपने कार्यक्रम periodization में (तनाव और बाकी की अवधि) का निर्माण। कई बार हम अधिक से अधिक 2 दिन पहले कठिन workouts की पीठ दिनों के लिए लेकिन कभी 2 होने से कार्यक्रम में 'तनाव' की अवधि के इंजेक्षन। जॉन स्टैंटन एलएसडी भागो / वाक लंबे समय धीमी गति दूरी रन किसी भी दूरी प्रशिक्षण कार्यक्रम के कोने-पत्थर हैं चलाने के हर 10 मिनट के लिए चलने के लिए एक पूर्ण मिनट ले लो ये रन तो अपने तालमेल के साथ पीढ़ी चिंतित मत हो दौड़ गति की तुलना में धीमी किया जा होती हैं आपके शरीर में केशिका नेटवर्क बढ़ाने के लिए और अवायवीय सीमा को बढ़ाने के लिए मानसिक रूप से लंबी दौड़ के लिए तैयार स्थिर भागो स्थिर रन लक्षित दौड़ गति से नीचे एक रन है। एक आरामदायक गति से चला; यदि संदेह में, धीमी गति से चलते हैं। रन चल रहा है और चलने के घटकों में टूट गया है। क्लिनिक के आधार पर, चलने के लिए चलाने का अनुपात बदल जाएगा। 5 किमी और 10 किमी क्लीनिक में चल रहा कक्ष रन / चलना सूत्र (10 और mdash; 1) का उपयोग नियमित रूप से स्थिर काम करने के दिन रन भी शामिल है जो सभी रन, पर। हम इन स्तरों पर निरंतर चलाने के लिए प्रतिभागियों को प्रोत्साहित करते हैं लेकिन चलना / चलाने के दृष्टिकोण पसंद नहीं करते। मैराथन और हाफ मैराथन कार्यक्रमों टूटता सप्ताह के दौरान वैकल्पिक लेकिन लंबे समय (रविवार) को नहीं वैकल्पिक हैं चलना में, वे इस कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए। वे अपने प्रशिक्षण में लगातार रखने के लिए एक शानदार तरीका है। सहनशक्ति को विकसित करने के लिए, शक्ति और गति के फैसले का निर्माण अपने आत्मविश्वास को बढ़ाता है अपने मानव संसाधन विकास मंत्री अपने डिजिटल कोच होने दो आपका मानव संसाधन विकास मंत्री को सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक सटीक तीव्रता में अपने workouts रखने, अपने डिजिटल कोच है। वे 'बहुत ज्यादा भी जल्द ही' करने की कोशिश की वजह से एक फिटनेस प्रोग्राम के कई exercisers 'बाहर ड्रॉप'। आपका मानव संसाधन विकास मंत्री आप थकाऊ, या बाहर जलने से रखने के लिए सही तीव्रता में रहने में मदद कर सकते हैं। आपके शरीर की मांसपेशी आंदोलन और शरीर के कार्यों के लिए ऊर्जा में पोषक तत्वों को परिवर्तित करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। जब आप व्यायाम, अपने दिल की दर बढ़ जाती है काम की मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने के लिए नियमित रूप से हृदय व्यायाम प्रदर्शन करके, अपने दिल और संचार प्रणाली मजबूत है और अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने में अधिक कुशल हो जाते हैं। और, अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा में कैलोरी परिवर्तित करने में अधिक कुशल हो जाते हैं आपका 'लक्ष्य क्षेत्र' आप एक सुरक्षित और आरामदायक स्तर पर अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए अनुमति देता है कि तीव्रता रेंज है। इस क्षेत्र में अपने वर्तमान फिटनेस स्तर और अपने लक्ष्यों के आधार पर अपनी अधिकतम हृदय दर के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है आपका मानव संसाधन विकास मंत्री हर कसरत से अधिकतम परिणाम के लिए अपने प्रशिक्षण के क्षेत्र में आप ध्यान में रखते हुए अभ्यास के दौरान अपने मानव संसाधन पर वास्तविक समय प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए यह संभव बनाता है एलएसडी भागो / वाक दिन पर दिखाया पेस चलना समय भी शामिल है। यह समायोजित की दूरी पर है! इस कार्यक्रम के एक दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करने के लिए एक उच्च अंत (धीमा) और नीचे अंत (उपवास) गति प्रदान करता है यह आप चोट मुक्त रखना होगा के रूप में ऊपरी अंत तालमेल बेहतर है। नीचे अंत गति से चल रहा है बहुत से दूसरे स्थान बनाना एक आम गलती है। वे चोट करने के लिए एक खुला निमंत्रण है जो अधिकतम गति से चलाने के लिए प्रयास करें। मैं बहुत धीमी गति से लेकिन बहुत तेजी से चलाकर चोटों किए गए हैं, जो धावकों का भार चलने से घायल हो गया है, जो बहुत कुछ धावकों का पता कार्यक्रम के प्रारंभिक दौर में यह भी तेजी से लंबे समय रनों चलाने के लिए बहुत आसान है, लेकिन मैराथन या हाफ मैराथन की तरह, लंबे समय रनों के अनुशासन और धैर्य की आवश्यकता होती है & Quot; नीचे लंबे समय रनों धीमा द्वारा गति की अपनी भावना का अभ्यास करें। आप तेजी से ठीक हो और मुक्त चोट रहेगा हैं। & Quot; जॉन स्टैंटन इस 'स्पीड' खेलने का मतलब है। प्रशिक्षण के इस प्रकार के नियमित अंतराल की एकरसता को तोड़ने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है। चुनने के एथलीटों के विभिन्न दूरी के लिए गति के परिवर्तन सहित एक सतत सत्र। कम 70-80% के प्रयास में फटने, प्लस वसूली समय नीचे में 120 बीपीएम करने के लिए हृदय की दर को लाने के लिए। fartlek की प्रकृति एथलीट यह करने के लिए चुनता है पर निर्भर करता है, दोनों वर्गों में रखता है। दृढ़ संकल्प और शक्ति का निर्माण करने के लिए। Fartlek बजाय एक गति में ताला लगा की एक विविध गति से चलाने के लिए एक धावक सिखाता है। इस इलाके के साथ अलग एक कोर्स पर एक धावक को मजबूत बनाना होगा, और एक धावक वह या वह एक दौड़ के बीच में भारी उछाल फेंक जब अपने प्रतिद्वंद्वियों के साथ रहने के लिए सीखने में मदद कर सकते हैं। हिल प्रशिक्षण अंतराल और गति प्रशिक्षण दोनों के लाभों को जोड़ती है। यह शक्ति विकसित और अधिकतम VO2 बढ़ जाती है। हिल्स दूरी और ग्रेड की एक किस्म पर चलाया जा सकता है और लंबे समय तक रन के साथ जोड़ा जा सकता है। हिल्स दोहराता है या के रूप में पहाड़ी रन के रूप में चलाया जा सकता है डाउनहिल चल पैर गति को विकसित करने में मदद करने के लिए और पहाड़ियों के बहुत से युक्त विशिष्ट दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता डाउनहिल workouts के डिजाइन जब वे चोट के महत्वपूर्ण स्रोत हैं के रूप में महान देखभाल, ले लिया जाना चाहिए 80% MHR क्यों सप्ताह के बुधवार के लिए निर्धारित पहाड़ियों और नहीं अन्य दिनों कर रहे हैं? हमारे क्लिनिक पुस्तिकाओं में और हमारी वेबसाइट पर कार्यक्रम पर, 'रनिंग पर रूम बुक रनिंग' मेरी किताब में, हम बुधवार को पहाड़ियों से करते हैं। हम अपने कार्यक्रम periodization में (तनाव और बाकी की अवधि) का निर्माण। पहाड़ी रात लंबे समय बदलने की तरह होगा बदल रहा है, आप चोट के जोखिम से बचने के लिए पर्याप्त periodization में निर्माण करने के लिए पूरे सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए अनुकूल करने के लिए होगा। इस आपके सवाल का जवाब आशा, चल रहना है, मज़ा आ रहा रहो! जॉन स्टैंटन वे लक्ष्य की दौड़ के दौरान चलाने के लिए आवश्यक हो जाएगा कि वास्तव में गति और तीव्रता से चलाने के लिए शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए। शरीर और मन के प्रशिक्षण के दौरान इस गति के लिए अनुकूल है, जब वास्तविक दौड़ में कम से कम जल्दी मील में कम प्रयास और तनाव की आवश्यकता होती है लगता है! लैक्टिक एसिड के बढ़ते स्तर को सहन करने के लिए शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए सहनशक्ति और गति के फैसले को विकसित करने के लिए अपने आत्मविश्वास को बढ़ाता है समायोजित दौड़ गति से चलो कैसे हम एक वॉक समायोजित दौड़ गति पर पहुंचने करते हैं? आप चल रहे हैं, तो आप अपने औसत रन गति की तुलना में धीमी बढ़ रहे हैं। आप चल रहे हैं, तो आप अपने औसत चलना गति से अधिक तेजी से बढ़ रहे हैं। चल रहा है और गति चलाने में विभिन्नता में चलना समायोजित दौड़ गति कारकों। चुनौती अपने चलने की गति की औसत गति जानने है। हम हमें चल रहा है और गति से चलने सहित सटीक विभाजन निर्धारित करने के लिए अनुमति देता है जो मध्यम चलना गति की गणना करने के लिए एक फार्मूला तैयार कर लिया है। इस गणना के प्रभाव रन गति औसत दौड़ गति से प्रति किलोमीटर है कि तेजी है। अपने चलने गति से गणना की लेकिन जब आप अपने लक्ष्य दौड़ गति के साथ खत्म हो जाएगा। आप Runningroom पर लाइन जाने के लिए और दौड़ दिन के लिए अपने चलने समायोजित गति बैंड बाहर प्रिंट कर सकते हैं!